4大值得尝试的健康谷物

现如今,我们有了更多的食材选择,也更有能力丰富我们的饮食、取悦我们的味觉。你大概会觉得,谷物是最基本、无聊的食材,可是你尝过法诺、小米、藜麦和斯佩尔特小麦了吗?这四种谷物虽说是最近才开始流行起来的,但实则存在于人类食谱中几千年了,是时候让它们重新回到我们的日常饮食中了。

如果你还没尝试过,现在不妨就买一些吧。以下是你需要知道的相关信息以及食谱!

法诺

法诺是一种古老的全麦谷物,几千年前起就一直是罗马人和黎凡特地区人们的食物。它有坚果味,咀嚼感好,也很容易煮熟;因其麸质含量低且富含纤维、B3、镁和锌,法诺备受吹捧。

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其售卖形态主要有三种:整粒、半剥壳和全剥壳。在购买法诺时,应挑选半剥壳或整粒的,因为它们所保留的营养物质最多。整粒法诺是最营养的,在料理前需放到盐水里浸泡一整夜。我们喜欢用半剥壳法诺,因为它还保留有绝大部分营养的胚芽和麸质,而且料理时间会相对缩短,大概需要30分钟。全剥壳的法诺没有麸质,但能最快煮熟,只需15-20分钟。

最近,法诺常出现在北意大利的菜肴中,被用作汤、炖饭大米的替代品,甚至做成甜点。你可以尝试我们的意大利能量碗来品味一下营养法诺和意式风味。

意大利风味粗粮碗

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斯佩尔特小麦

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和法诺相似,斯佩尔特也是一种麦仁,有嚼劲,而且有着烘烤过的坚果味。它常被研磨后作为面粉使用,因为与全麦面粉相比,它蛋白质含量高、味道复杂而质地轻盈。除此之外,斯佩尔特还含有大量纤维和铁元素。煮斯佩尔特之前,需将其浸泡过夜,然后滤干水分,以小麦和水1:3的比例混合,煮沸后继续将其煮软,约需45-60分钟。
大家可以尝试一下厨房故事的咸味斯佩尔特食谱,例如这道山羊芝士菠菜意面或韭葱苹果乳蛋饼佐培根。

斯佩尔特意面佐山羊芝士与菠菜

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韭葱苹果培根乳蛋饼

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小米

小米是无麸质、有些微甜的谷物。煮好后的小米质地松软柔和,和蒸粗麦粉很像,还可以煮出浓滑小米粥。它那清淡的味道和大部分调味料都很搭,所以从早餐到甜点,都可以使用小米。充满蛋白质和镁元素的小米对于中国北部和非洲的游牧民族来说是常见食材,他们在游牧途中就可以撒下种子。

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煮小米时,水和小米的比例应为2:1。这能制作出肉饭一般的质地,和蒸粗麦粉或藜麦相似。煮上20分钟,然后用叉子搅拌。小米也可以做成面粉,适合用作无麸质面包和其它烘焙品。
想吃寿司了?不妨用我们的小米寿司卷来替代传统的大米寿司吧!

紫菜小米寿司卷

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藜麦

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另一美味且富含蛋白质的谷物就是藜麦,它是最受欢迎的超级谷物之一。藜麦最初由印加人种植,被称为“母亲谷物”,含有全部九种氨基酸,不仅无麸质,还富含纤维。

你可以用这道藜麦粥作为自己的营养早餐,或为这一巧克力朗姆点心增加更多纤维。

香滑藜麦粥

香滑藜麦粥

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藜麦有着微妙的坚果味,常见有三种颜色:红、黑、白。这三种颜色的藜麦料理方式都是一样的,不过每个的味道会有些许不同。我们推荐第一次尝试的人们选择白色藜麦,它的味道最温和。

料理前先冲洗藜麦,因为它会有一种叫做皂素的苦味包衣。烹煮时,水和藜麦的比例应为3:1,小火煮15-20分钟。煮熟后要用叉子充分搅拌一下。如果它们的胚芽和谷粒本身分离了,而且藜麦变软和蓬松,则说明煮好了。

巧克力朗姆酒甜点

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你有在日常饮食中吃过这些古老的谷物吗?在评论中分享你最喜欢的谷物食谱吧,也欢迎发来你的佳肴照片!